Phòng tránh chấn thương phổ biến trong luyện tập

Nhiều chấn thương dai dẳng, rất khó chữa. Dưới đây là một số các chấn thương phổ thông do tập tành cũng như tình huống xảy ra và cách phòng tránh.

Đau thắt lưng

Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vùng dây lưng khi tập luyện thể thao, đó là dấu hiệu của việc bạn đã hoạt động quá sức. Bài tập vặn người với phong thái không hạp có thể ảnh hưởng đến vùng dây lưng. Các chuyển động nghiêng người sang một bên cũng có thể khiến bạn bị đau thắt lưng. Bạn sẽ cảm thấy đớn đau ở thắt lưng hoặc nghiêm trọng hơn là bị chèn lấn dây tâm thần hoặc thoát vị đĩa đệm.

Bong gân có thể xảy ra bất cứ khi nào trong quá trình tập dượt.

Bong gân

Bong gân, chệch khớp mắt cá chân có thể xảy ra bất cứ khi nào, nhất là khi chạy bộ hoặc tập trên máy chạy. cảnh huống hay gặp nhất là khi chạy bộ bằng máy chạy bộ, bạn bị mất tập trung và bạn đạp lên nửa trên hoặc nửa dưới máy chạy bộ trong khi dây đai vẫn hoạt động. Nếu lúc này bạn nhảy ra khỏi máy chạy, mắt cá chân của bạn sẽ chuyển động theo hướng không thiên nhiên. Chạy trên địa hình không bằng phẳng, lồi lõm cũng có thể làm tăng nguy cơ bong gân. Phương pháp an toàn, tránh chấn thương là: hầu hết các máy chạy bộ đều có một cái kẹp gắn với xống áo của bạn để dừng hoạt động của máy nếu bạn bị ngã. Trong trường hợp bạn chạy ở ngoài trời, hãy chạy trên hò hoặc trong công viên thay vì những nơi địa hình khiến bạn thắt phải chạy lên dốc hoặc xuống dốc.

Đau ống quyển

Đau dọc theo rìa trong của xương ống có thể là dấu hiệu của hội chứng căng xương chày, thường được biết đến là đau ống quyển. Đau ống quyển phổ quát với những người tham dự môn thể thao chạy hoặc nhảy. Đây là chứng viêm cơ và có thể xảy ra ngay cả khi bạn mới chỉ tập luyện một đôi lần. Bạn rất dễ bị đau cẳng chân nếu tăng cường độ hoặc tần suất tập luyện. Địa hình tập dượt không bằng phẳng, chạy lên dốc hoặc xuống dốc cũng như mang giày quá cũ có thể tăng nguy cơ đau ống quyển. Phương pháp an toàn là: Mang giày thích hợp và tăng cường độ tập dượt từ từ để ngăn tình trạng đau ống chân. Bên cạnh đó, không nên chạy hoặc đi bộ ngay. Hãy khởi động từ từ bằng cách nhảy nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu và làm ấm cơ.

Khi chạy bộ ngoài trời, hãy chạy trên địa hình bằng phẳng.

Căng cơ lưng

Tình trạng căng cơ vùng lưng dưới có thể xảy ra theo nhiều cách. thường nhật, những chấn thương này là kết quả của phong độ/kỹ thuật không tối ưu, quá tải ở lưng do hoạt động, động tác lặp đi lặp lại và/hoặc chuyển động xoắn vặn - đặc biệt là khi tập tạ.

Ngăn ngừa như thế nào? Hãy tăng cường sức mạnh từ bên trong. cố kỉnh tối ưu hóa độ mềm dẻo cũng có lợi. Đôi khi, nhóm cơ vùng đùi sau quá chặt có thể dẫn đến các vấn đề về lưng.

Để ngăn ngừa căng cơ lưng, bạn nên tụ tập vào việc cải thiện tư thế. Ngay cả khi không tập dượt, hãy thế tránh cong lưng để nâng vật nặng. dùng phần thân dưới/cẳng chân trong những tình cảnh này để giảm căng cơ và gắng sức ở vùng dây lưng.

Căng nhóm cơ sau đùi

Kéo hoặc căng nhóm cơ sau đùi bao gồm các cơ vùng sau đùi. Nó xảy ra khi các cơ này bị kéo giãn quá nhanh, thường là khi người đó tăng tốc quá nhanh từ phong thái trung gian hoặc tư thế tĩnh. Căng cơ sau đùi là loại chấn thương đặc biệt hay thay đổi và rất dễ bị lại. Tùy vào chừng độ, bạn sẽ muốn chờ 2-6 tuần trước khi quay trở lại vào các hoạt động nặng đối với cơ sau đùi.

Để ngăn ngừa căng nhóm cơ đùi, bạn cần khởi động đúng cách và kỹ càng. Các bài tập động bao gồm kéo giãn trong khi thực hiện một loạt động tác sẽ mang lại nhiều ích lợi hơn so với kéo giãn tĩnh (tức thị giữ phong độ kéo giãn trong một khoảng thời gian). Các bài tập như bước chùng chân, bước chéo chân ra trước, đá chân ra trước và bước chéo chân sẽ có nhiều lợi..

Cách phòng tránh chấn thương thể thao

phát động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập để tăng lưu thông máu tới các cơ, làm cho các cơ, khớp vận động linh hoạt hơn. Trong quá trình luyện tập, nên nghỉ giữa các lần tập để thân thể có thời kì bình phục. Khi luyện tập môn thể thao mới, bạn nên bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần độ mạnh, sự linh hoạt và sức bền.

Điều quan trọng nhất để phòng tránh chấn thương khi tập thể thao là bạn phải biết lắng tai cơ thể của mình, hãy dừng lại khi cảm thấy đau, khó chịu hoặc bao tay. Hãy đi khám ngay nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây: Khớp hoặc xương biến dạng hoặc không cử động thông thường được; Bạn chẳng thể chịu được trọng lượng bên chân bị đau hoặc khiến bạn thấy nặng hơn; Vết thương sưng to; Vết thương bị sưng tấy và đổi màu da.

BS. Nguyễn Hùng